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秋天想爬山的注意!要预防这种运动损伤哦!

2019-08-16 216

 
      


金秋十月是北京最美的季节,登山远眺更是人们喜爱的健身方式。


每逢此时,经常能看到三五结伴的老年人一起爬山、拍照,在呼吸新鲜空气、欣赏优美风景的同时,达到锻炼的目的。然而,在登山的过程中,经常会有人出现膝盖损伤,尤其是老年人。

那么,在爬山时,我们应该如何预防膝盖损伤呢?今天,健康北京请到了北医三院骨科副主任医师李子剑来给大家讲讲~


李子剑   副主任医师

北医三院   骨科

老年人骨关节退化,爬山更易磨损膝盖

 


北医三院骨科副主任医师李子剑指出,作为一种积极的健身方式,爬山可以锻炼老年人的心肺功能,但是,爬山对人体膝盖损伤也比较大,尤其对于老年人来说,爬山就更要注意保护膝盖。

 

老年人的骨关节本身就存在退化,关节软骨逐渐变薄,关节周围的肌肉力量下降,整体协调力下降,特别是对于那些平时很少锻炼的人来说,爬山对于人体膝关节和周围肌肉来说是一种高负荷运动,会使膝关节软骨磨损越发厉害,老年人关节周围肌肉力量不足,对关节的保护作用下降,更易发生关节损伤。

 

使用登山杖可减轻膝盖压力

有很多人觉得爬一般的山拿登山杖很累赘,还有一些要在登山过程中拿相机拍风景的老年人,更是不愿意拿登山杖。

 

其实,登山杖是爬山时减轻膝盖压力的“好伴侣”,而且最好一手一个。李子剑表示,老年人爬山,尤其是爬比较陡的山,最好能空出手使用登山杖,既可以在登山过程中帮助保持平衡,防止摔倒,还可以把腿部承受的一部分力量转移到手臂上,等于是用“四肢”爬山,而且,如果一旦出现崴脚,登山杖也是很好的保护。

 

李子剑提醒,登山杖的使用要灵活。高低要根据个人身高和山路台阶的高低进行调节,自己觉得使用起来舒适就好。

 

老年人登山需要一双“好鞋”

 


老年人登山时,尤其需要一双适合登山的鞋,在保护脚部的同时,也能缓冲膝盖所受的压力,还能一定程度上防止脚踝扭伤。

 

李子剑表示,老年人登山时穿的鞋,除了轻便,最好还要有一定保护作用,比如鞋不能太薄太软,得能防止脚踢到石子时受伤;当身体负重时,鞋底应能起到一定缓冲作用。另外,高帮鞋可以一定程度上可以防止脚踝扭伤。

 

爬山时出现膝盖不适应立即停下

 


爬山的时候,地面不平,有一定坡度,行走时对髌骨和股骨压力较大,运动时的反复摩擦还容易造成膝关节滑膜损伤、脂肪垫充血等。尤其是在下山时,全身的重量轮替加在一侧膝关节上,膝关节、踝关节屈曲的角度都比上山大,膝关节承受的压力是正常站立时的数倍,更容易导致膝关节受损。

 

李子剑表示,登山前,最好进行一些热身运动,包括压腿、半蹲、弹跳等,使关节得到一定舒展,进一步适应高强度的运动。

 

另外,有些老年人爬山过程中会感到膝盖不适,其实就是身体发出的信号,说明这已经超过它能承受的范围,这时不要逞强,而是应该停下运动,最好可以借助外力,比如攀扶台阶扶手、由他人搀扶、坐缆车等方式到达目的地。

 

有关节疾病的老年人最好不要爬山

 

李子剑表示,相对于其他运动,爬山不可控的因素较多,比如山的高低、路况、天气等都不好掌握。很多老年人上山时还觉得没问题,下山时就觉得超过膝盖承受能力了,但还是得走下来,这时,膝关节和周围肌群就会一直处在超负荷运动的状态,对膝盖的损伤显而易见。

 

有骨性关节炎、关节退损、关节疼痛等基础疾病的老年人,最好避免爬山,而用散步、慢跑、打太极拳、广场舞等比较和缓的有氧运动代替,因为爬山可能会使症状加重,甚至诱发关节疾病的急性发作。

 

如果一定要爬山,最好选择比较平缓的山,并带上护膝,可以起到一定的保护作用。


老年人在日常生活中如何保护好膝关节?



首先,多做对膝关节功能有益的运动,之前提到过的散步、慢跑、太极拳、广场舞都可以增加膝关节周围肌肉的力量和协调性。此外,直腿抬高、小幅度靠墙静蹲、扎马步等也是老年人锻炼膝关节周围肌群比较简单有效的动作。

另外,老年人还应避免过多增加膝关节负担的运动,比如爬楼梯、爬山、蹲、跪,平时生活中膝盖也尽量别受凉、别受累。

对于很多老年人吃钙片保护骨骼的做法,李子剑表示,补钙对于骨关节炎的作用是有争议的,吃钙片虽然对骨质疏松有好处,但能否起到保护膝盖的作用,还需要再研究。


采写/编辑:lynne